Aktuelles

Konstanzer Psychologen zeigen, wie gute Vorsätze erfolgreich umgesetzt werden können

Wer seine Ziele erfolgreich in die Tat umsetzen will, sollte konkret planen, wann, wo und wie er handeln möchte. Denn erst das bereitet darauf vor, auch in schwierigen und unerwarteten Situationen zielgerichtet handeln zu können. Psychologen der Universität Konstanz zeigen in einer Zusammenschau von mehr als 200 Studien, dass diese sogenannten „Wenn-Dann-Pläne“ entscheidend verändern, wie wir Informationen verarbeiten und daraufhin handeln.

Gute Vorsätze, wie zum Beispiel eine gesündere Ernährung oder mehr Bewegung, sind schnell gefasst. Aber selbst wenn man sich fest vornimmt einen Vorsatz in die Tat umzusetzen, ist die Lücke zwischen guter Absicht und erfolgreicher Umsetzung oft groß. „Wir tendieren dazu, die Wirksamkeit von Zielen zu überschätzen und die von konkretem Planen, wann, wo und wie wir handeln wollen, zu unterschätzen“, sagt der Psychologe Frank Wieber.

Dabei zeigen Erkenntnisse aus der Motivationsforschung, dass gerade sogenannte Wenn-Dann-Pläne eine wirksame Selbstregulierungsstrategie sind, um Menschen dabei zu unterstützen, die Kluft zwischen guter Absicht und erfolgreicher Umsetzung zu überwinden. Wenn-Dann-Pläne legen fest, wann, wo und wie man sich in bestimmten Situationen verhalten soll. Lautet das Ziel zum Beispiel: „Ich möchte mehr Bewegung in meinen Alltag einbauen!“, dann könnte ein zugehöriger Wenn-Dann-Plan so aussehen: „Immer wenn ich Fahrstuhl fahren will, dann nehme ich die Treppe!“

Gemeinsam mit seinen Kollegen hat Frank Wieber die Ergebnisse von mehr als 200 Studien zur Wirksamkeit von Wenn-Dann-Plänen in einem Übersichtsartikel zusammengefasst. Die darin enthaltenen Studien zu Aufmerksamkeit und Gedächtnis zeigen, dass Wenn-Dann-Pläne dabei helfen, kritische Situationen schneller zu erkennen, sich schneller an das vorgenommene Verhalten zu erinnern und sich unmittelbar so zu verhalten wie geplant, ohne lange überlegen zu müssen.

Physiologische Studien, in denen die Hirnaktivität, wie zum Beispiel die von Angstpatienten, untersucht wurde, belegen: Auf bestimmte Reize hin (zum Beispiel Bilder von Spinnen) zeigen Probanden, die Wenn-Dann-Pläne formuliert haben („Wenn ich eine Spinne sehe, dann ignoriere ich sie!“), in bestimmten Gehirnregionen schon sehr früh (nach 100 Millisekunden) eine höhere Aktivität. Zudem zeigte sich in bildgebenden Studien eine erhöhte Aktivität in Gehirnregionen, die typischerweise gut trainierte Handlungen steuern. Wer Wenn-Dann-Pläne formuliert, trainiert sich selbst mental. Außerdem konnte gezeigt werden, dass die Umsetzung der Wenn-Dann-Pläne selbst in stressigen Situationen noch gut funktioniert.

Verhaltensstudien mit Menschen, die Probleme beim zielgerichteten Steuern ihrer Handlungen haben (wie zum Beispiel Patienten mit bestimmten Hirnverletzungen), zeigen, dass Wenn-Dann-Pläne eine einfach anwendbare Handlungsstrategie darstellen, um das Umsetzen der Absichten in die Tat zu verbessern. Auch Kinder mit der Diagnose ADHS können durch konkrete Wenn-Dann-Pläne bei der Kontrolle unerwünschter Verhaltensimpulse unterstützt werden (zum Beispiel: „Immer wenn mich ein Geräusch beim Hausaufgabenmachen ablenkt, dann ignoriere ich es und konzentriere mich auf meine Aufgaben!“).

„Gute Vorsätze müssen nicht so schlecht sein wie ihr Ruf“, sagt Frank Wieber. „Setzen Sie sich spezifische Ziele, die persönlich erstrebenswert sind und machbar erscheinen. Planen Sie, wie Sie die kritischsten Hindernisse bei der Umsetzung im Alltag überwinden können. Dann haben Sie gute Chancen, Ihre Vorsätze zu verwirklichen und so auch Ihre generellen Fähigkeiten als effektiver Verhaltensmanager zu trainieren.“

Originalveröffentlichung:
Wieber, F., Thürmer, J. L., & Gollwitzer, P. M. (2015). Promoting the translation of intentions into action by implementation intentions: Behavioral effects and physiological correlates. Frontiers in Human Neuroscience. DOI: 10.3389/fnhum.2015.00395
http://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fnhum.2015.00395/full